Buscando sentido a los sueños

Hoy finalizo las entradas sobre el sueño y sus trastornos más significativos. Hemos visto cómo los tratamientos psicológicos pueden ayudarnos a solucionar estos problemas para mejorar nuestra calidad de vida. Pero no quería cerrar este capítulo sin antes hacer unas reflexiones extra sobre el tema.

Es fundamental el papel del sueño en nuestro día a día. Y aunque la cantidad de horas diarias necesarias van variando según la edad, todos pasaremos durmiendo aproximadamente una cuarta parte de nuestra vida.

Pero, ¿qué pasa con los sueños? Esas imágenes y sentimientos en ocasiones son tan vívidas que les buscamos una interpretación, un significado más allá de nuestro cerebro. ¿Quién no se ha despertado alguna vez ansioso, preocupado, enfadado o feliz después de soñar algo concreto? A todos nos ha pasado alguna vez...

Nuestras emociones van ligadas a nuestros pensamientos y nuestro cerebro no distingue entre realidad y ensoñación. Muchas veces tomamos decisiones en base a estos sentimientos, y es importante ser consciente de la irracionalidad de los mismos. Que nos hayamos peleado con alguien en un sueño y nos despertemos molestos o dolidos, no significa que tengamos que pagarlo con esa persona en la realidad…

Y ¿qué sentido tienen nuestros sueños? ¿Realmente podemos buscar una interpretación? Aquí las opiniones son tan diversas que podríamos pasarnos toda una vida buscando una sola respuesta.

Freud ya escribía sobre el tema en su obra “La interpretación de los sueños”, afirmando que nuestro inconsciente nos muestra nuestros mayores deseos durante el sueño, que nuestra parte reprimida y censora se expresa en ellos.

Uno de sus sucesores más conocidos, Carl Jung, siguió los pasos de su maestro en el estudio de los sueños, pero separándose de sus teorías y afirmando que nuestros sueños nos presentan un autorretrato expresado de manera simbólica y que éstos tenían un papel compensatorio, es decir, que nuestros sueños buscan el equilibrio entre nuestro consciente e inconsciente.

Desde entonces son muchos los autores que han estudiado los sueños. Algunos de los últimos estudios señalan que la función del sueño es ayudarnos a resolver problemas (Rachael Rettner, Deirdre Barret), aunque en nuestros sueños las situaciones se presenten de manera ilógica o irracional pueden ser una representación de lo que vivimos en el día a día.

Seamos de una opinión o de otra, dormir y soñar ayudan a reorganizar las ideas. Todos conocemos el dicho “consultar algo con la almohada”. Nuestro cerebro utiliza las horas de sueño para consolidar la memoria, descargar información no necesaria, generar sustancias que necesita nuestro cuerpo… Y las consecuencias de no dormir son tan peligrosas que pueden llegar hasta a provocar la muerte.

Así que os animo a cuidar vuestras horas de sueño, buscar solución a los posibles trastornos que sufráis y a ser conscientes de que nuestros sueños nos provocan emociones que no son necesariamente reales, pero que nuestro cerebro sí interpreta como tal.

Pasad un buen día y… Felices sueños.

Bruxismo: apretando y rechinando dientes

El penúltimo post de trastornos del sueño es sobre el bruxismo, uno de los problemas más comunes y un tipo de parasomnia. Es más típico que se dé durante la noche (apróximadamente el 79% de los que lo padecen), aunque puede aparecer también durante el día. Es más común en niños que en adultos.

Si bien, a día de hoy, el bruxismo no tiene un origen claro, sí podemos decir que el estrés influye de manera notable en su aparición. También se asocia a alteraciones mecánicas intrabucales (colocación de los dientes, etc.)

Existen dos tipos de bruxismo:

• Bruxismo por apretamiento: Cuando se aprietan las mandíbulas. Los síntomas más típicos son dolor de mandíbula, dolor de cabeza, dolor de oídos, tensión en el cuello, molestias en los dientes y muelas, desgaste de los dientes, etc. El bruxismo por apretamiento nocturno es el más difícil de detectar, porque la persona no es consciente de ello, por eso es importante conocer los síntomas.

• Bruxismo por frotamiento (rechinar): Son movimientos de la mandíbula inferior contra la superior, de manera que se producen sonidos desagradables y desgaste de los dientes. Los síntomas asociados son sensibilidad dental, desgaste de los dientes, dolor de mandíbula, etc. El bruxismo por frotamiento nocturno suele ser detectado por la pareja y/o familia, que puede escuchar el rechinar de dientes durante el sueño.

En relación a los tratamientos, es importante acudir tanto a un dentista como al psicólogo lo antes posible. El dentista evaluará la gravedad de los síntomas dentales (desgaste, sensibilidad) y en muchos casos aconsejará la colocación de una férula dental de descarga (pieza de material plástico o resina acrílica que ayuda a que la mandíbula se sitúe en la posición adecuada durante la noche, impidiendo los movimientos de presión o frotamiento).

Pero debemos recordar que el dentista sólo trata los síntomas, no las causas. Como hemos comentado, la mayor parte de los casos están asociados a estrés y ansiedad, por lo que es fundamental acudir también a un psicólogo que evalúe nuestro caso particular y plantée un tratamiento adecuado.

Los tratamientos psicológicos más comunes para el bruxismo son las técnicas de reducción de estrés (relajación, técnicas de afrontamiento de problemas, etc.), técnicas de biofeedback, etc.

En conclusión, si siente molestias mandibulares o si su familia le indica que rechina los dientes, acuda a un especialista lo antes posible. Y, como siempre, tienen mi consulta a su disposición.

Terrores nocturnos y sonambulismo: dos caras de la misma moneda

A pesar de lo diferentes que pueden sonar a priori ambos conceptos, los terrores nocturnos y el sonambulismo tienen el mismo origen. Se trata de parasomnias que se dan en las fases 3 y 4 del sueño (de onda lenta), y mientras el sonambulismo es la forma leve del trastorno, los terrores son la forma más grave. Ambos se dan más frecuentemente en la infancia y adolescencia, y suelen durar hasta los 15 años, momento en el cual suelen desaparecer por sí solos. En adultos son mucho menos frecuentes y se suelen asociar a otros trastornos psicopatológicos.

Pero, ¿qué causa estos problemas del sueño? Si bien en niños y adolescentes se suelen relacionar con factores genéticos y/o evolutivos, también existen otros factores que se deben tener en cuenta: dormir poco, alterar los ritmos circadianos, alteraciones emocionales intensas (desde grandes disgustos hasta haber visto una película de terror), enfermedades que cursen con fiebre, etc.

En el sonambulismo, normalmente los episodios suelen aparecer durante el primer tercio del sueño. El sonámbulo aparenta estar despierto conductualmente, pero su estado de conciencia y neurofisiológico está dormido. Pueden reaccionar ante el medio (contestar si les hablan, interactuar, etc.), se comportan de manera automática y no recuerdan nada posteriormente. Las conductas a realizar son muy diversas: andar, quedarse en la cama sentado, hablar, comer, etc.). Es muy común que la persona no responda a los intentos de despertarle.

Una de las consecuencias más negativas del sonambulismo es la probabilidad de hacerse heridas. Así, una de las medidas iniciales más comunes es poner cerraduras en puertas y ventanas, retirar objetos peligrosos, etc. No se recomienda intentar despertarles, sino que es más eficaz reconducirles a la cama.

Los terrores nocturnos son similares a las pesadillas, pero mucho más intensos y de los que la persona no suele recordar demasiado. Normalmente los que los padecen lloran o gritan dormido antes de despertarse de manera brusca. Físicamente suele haber gran activación vegetativa (taquicardias, “piel de gallina”, pupilas dilatadas…) y manifestaciones de miedo.

Las consecuencias más típicas de los terrores nocturnos suelen ser somnolencia, miedo a irse a dormir, angustia, etc.

Para ambos trastornos del sueño se recomiendan tratamientos de higiene del sueño, despertares programados, relajación y/o hipnosis. También existen tratamientos farmacológicos, pero se suelen dar elevadas tasas de recaídas, por lo que el tratamiento psicológico conductual puede ser más recomendable. En cualquier caso, siempre es importante evaluar cada situación concreta, por lo que recomendamos que si alguien en la familia sufre alguno de estos trastornos, no dude en consultar a su médico o especialista.

El problema de alterar las horas de sueño

¿Alguna vez han viajado a algún país en el que la zona horaria es diferente? ¿Han notado la somnolencia o la dificultad para dormir cuando esa diferencia es de más de dos o tres horas? Es lo que llamamos el “jet lag”, algo común y que no suele suponer ningún problema: en un par de días nos hemos aclimatado, más o menos, al nuevo horario y podemos hacer vida normal. Pero, ¿qué sucede cuándo por temas laborales, por ejemplo, nos vemos obligados a cambiar contínuamente de zona horaria? ¿y cuando nuestro trabajo nos obliga a tener cada día horarios diferentes?, ¿qué les suceden a nuestros ritmos corporales?

Lo primero que debemos saber es que nuestras horas de sueño se suelen regir por lo que llamamos los ritmos circadianos. Estos ritmos se asocian principalmente a las horas de sueño y vigilia, y a la temperatura. Es decir, nuestro cuerpo, de manera autónoma se va adaptando según haya más o menos luz y temperatura, de ahí que a la mayor parte de la gente le cueste dormir con mucha luz o en situaciones en las que haga mucho calor o frío.

El problema puede aparecer cuando no dejamos tiempo de adaptación a nuestro cuerpo a estas diferencias, por ejemplo viajando o cuando tenemos turnos de trabajo no constantes.

Los síntomas más característicos son somnolencia, activación a horas inadecuadas e interferencia en los estados de alerta.

Algunas de las medidas a tomar a la hora de hacer viajes:

• Cambiar el ritmo de sueño-vigilia: Si la diferencia horaria no es muy grande y no vamos a estar mucho tiempo, podemos mantener nuestro horario normal de sueño, pero si la estancia es larga, se recomienda adaptarse lo más rápido que se pueda al nuevo horario, incluso intentando dormir o mantenerse despierto (según nos convenga en función de nuestro destino) durante el viaje.
• Ajustar los horarios de las comidas en función de las horas del lugar de destino. Es recomendable que los días previos a un vuelo a una zona horaria diferente, nos vayamos adaptando al nuevo horario de comidas, esto ayudará a nuestro cuerpo a acostumbrarse a los nuevos ritmos.
• Realizar actividades físicas en el lugar de destino para ayudar a nuestro cuerpo a activarse.
• Existen, también, tratamientos farmacológicos para ayudar en caso de cambios de cinco husos horarios o más, pueden consultar a sus médicos de cabecera y que ellos les aconsejen.

De cara a aquellas personas que tienen horarios laborales no constantes, se recomienda:

• Fijar horarios de comida.
• Cuidar los horarios de sueño: una vez que sepan qué horario tendrán en el siguiente turno, adaptar nuestras horas de sueño de cara al cambio de turno. Por ejemplo, si están de mañana y les toca cambiar al turno de noche, pueden echarse siestas e ir aumentando las horas de vigilia un par de días antes, cuidando siempre no estar demasiadas horas despierto.
• Al igual que con los viajes, hacer actividades físicas ayudan a regular el cuerpo.

Para nuestro cuerpo es importante mantener lo más estables posibles todas las horas de comidas y sueño, así que si van a viajar a otra zona horaria, tengan en cuenta estos consejos.

Si tienen alguna duda, pueden consultarme en jff.psicologia@gmail.com. 

Pesadillas: Un problema de sueño cotidiano

¿Quién no ha tenido alguna vez una pesadilla? Es algo común, los temas más recurrentes suelen ser amenazas a la integridad física propia o de otros, fracasos personales o situaciones embarazosas. Son más frecuentes en la fase REM, aunque pueden darse en cualquier otro momento de la noche.

En realidad tener pesadillas no es preocupante, pero cuando estas suceden de manera continua noche tras noche, suelen provocar otros síntomas que sí necesitan atención, como miedo a la hora de irse a dormir, ansiedad, miedo a la oscuridad, sensación de no haber descansado, etc. Muchas personas ven como su mala calidad del sueño debida a las pesadillas interfiere con su vida social o laboral.

Desde el punto de vista clínico, son este tipo de pesadillas, las que interfieren con la vida diaria de la persona, las que nos preocupan y en las que podemos intervenir los psicólogos. Desde este enfoque, hablamos de las pesadillas como un tipo de trastorno del sueño que pertenece a las parasomnias.

Si bien son más frecuentes en niños pequeños (de 3 a 5 años), también se dan en la población adulta. En niños y adolescentes se considera que forman parte del proceso maduracional y no suelen necesitar tratamiento, excepto si su alta frecuencia, elevada intensidad u otros síntomas relacionados se vuelven preocupantes. Entre los adultos, sin embargo, las pesadillas recurrentes suelen provocar depresión, trastornos de ansiedad o de personalidad, por lo que se hace aconsejable acudir a un psicólogo.

En relación al tratamiento, hay muchas y diferentes técnicas: desensibilización sistemática, terapia implosiva, técnicas de modificación del contenido del sueño, técnicas de afrontamiento de las pesadillas, hipnosis, etc.

Si usted o algún familiar sufre pesadillas recurrentes, no dude en consultarnos y ver qué tratamiento se adapta mejor a su situación concreta. Es importante actuar lo antes posible para que nuestra vida social o laboral no se vea gravemente afectada.

Narcolepsia: cuando el sueño se apodera de tu vida.

Uno de los trastornos del sueño que limita más la vida diaria a los que lo sufren, es la narcolepsia. Es muy poco común, pero muy conocido por lo peculiar. Es, como el insomnio y el síndrome de apnea del sueño, una disomnia.

Se caracteriza por la aparición recurrente de ataques de sueño, cataplejía (pérdida bilateral del tono muscular estando despierto, que suele ocurrir ante emociones intensas) y aparición de elementos característicos de la fase MOR (REM en inglés) en las fases de transición entre el sueño y la vigilia (parálisis de sueño o alucinaciones). Normalmente la somnolencia desaparece tras el ataque de sueño y reaparece varias horas después.

Afecta por igual a hombres y mujeres, y suele comenzar en la pubertad con la aparición excesiva de somnolencia, apareciendo después el resto de síntomas.

Como hemos dicho antes, lo más preocupante de esta enfermedad es lo mucho que limita la vida diaria. Imaginemos que estamos en el trabajo y, de pronto, nos quedáramos dormidos. Y no un día, sino a diario. Y ahora imaginemos que esto no sucede sólo en el trabajo, sino que nos sucede en cada situación que vivimos.

Las personas con narcolepsia se enfrentan a la imposibilidad o mayor dificultad de realizar actividades como natación, conducir, etc., puesto que pueden correr grandes riesgos, según la gravedad de su enfermedad.

Aquellos que sufren narcolepsia se enfrentan, en muchos casos, a la incomprensión por parte de la sociedad. Desde pequeños pueden sufrir burlas y estigmatización, se les acusa de vagos, perezosos, maleducados, y, en ciertos casos, de ser toxicómanos. Esto, unido a la problemática de la enfermedad, puede provocar depresión y problemas a la hora de relacionarse con los demás.

En relación a los tratamientos existentes, el objetivo fundamental que se busca es controlar los síntomas que afectan a la vida diaria del paciente. El tratamiento suele consistir en la utilización de fármacos estimulantes del Sistema Nervioso Central, y una serie de modificaciones conductuales.

En relación a estas últimas, podemos recalcar la importancia de las medidas de higiene de sueño, el ejercicio físico, el control de la comida y la programación de siestas diurnas.

En cualquier caso, es importante acudir al médico en cuanto veamos los primeros síntomas para que se realice un buen diagnóstico, y en prevención de posibles situaciones peligrosas.

Y una vez diagnosticado, se aconseja acudir a un psicólogo o especialista que nos enseñe las medidas a tomar en el día a día.

Como siempre, tenéis mi consulta a vuestra disposición para cualquier duda sobre este tema o cualquier otro.

Publicado originalmente en el Blog Aprende a Escucharte.

El insomnio: un problema común

Todos, en algún momento de nuestra vida, hemos sufrido o sufriremos dificultades a la hora de iniciar y/o mantener el sueño.

Los problemas de la vida diaria pueden incidir en nuestros hábitos de sueño, pero cuando esto sucede tan a menudo que resulta casi imposible conciliar el sueño, dormir toda una noche seguida, o bien se suele despertar muy temprano, podemos estar ante un caso de insomnio crónico.

En términos generales, podemos decir que el insomnio es más común en las mujeres y, si no se trata, suele empeorar con la edad. Como ya vimos anteriormente, el insomnio es un tipo de disomnia.

¿Qué tipo de complicaciones pueden ir asociadas al insomnio crónico?

• Cansancio generalizado que interfiere en nuestra vida diaria.
• Preocupación o agobio a la hora de irse a dormir.
• Pensamientos negativos que interfieren en el sueño.
• Estrés.
• Depresión.
• Sensación de no haber descansado durante días.
• Ansiedad por no conseguir retomar el sueño si se despierta a mitad de la noche.

Además de los tratamientos farmacológicos, también hay tratamientos psicológicos que nos pueden ayudar a combatir el insomnio. Algunos de los métodos psicológicos más eficaces son:

• Entrenamiento en relajación.
• Técnicas de higiene del sueño.
• Técnicas de control de estímulos.
• Técnicas cognitivas.
• Técnicas de biofeedback.

Anteriormente vimos la importancia del sueño para nuestra vida, así que si sufrís insomnio o alguna otra alteración del sueño, no dudéis en consultarme. Cuanto antes busquéis una solución, menos graves serán las consecuencias de una mala calidad o poca cantidad del sueño. Estudiaré vuestro caso de manera individualizada y os plantearé las opciones que mejor se adapten a vuestra situación.

Apnea: la falta de aire durante el sueño

Uno de los mayores problemas físicos actuales es el aumento de peso que está sufriendo la población occidental. Los malos hábitos alimenticios y el aumento de la vida sedentaria, han provocado, entre otras cosas, desórdenes alimentarios de diversa gravedad. Este aumento del peso suele ir asociado a otro tipo de complicaciones. Hoy vamos a hablar de uno de estos problemas: la apnea del sueño.

La apnea, como comentamos anteriormente, es un tipo de disomnia. Se define como la reducción periódica o cese de la respiración durante del sueño debido a una oclusión (cierre) de la vía aérea superior.

Es mucho más común en hombres entre 40 y 50 años. En la mayor parte de los casos, suele haber exceso de peso, hipertensión, ronquidos, consumo de tabaco y alcohol, etc.

Hay tres tipos de apnea:

• Obstructiva: Es uno de los trastornos más frecuentes. Se produce por un bloqueo del paso del aire en la garganta.
• Central: El cerebro deja de enviar señales al aparato respiratorio, lo que provoca irregularidades en la respiración. Es menos frecuente.
• Mixta: Suele empezar como central y terminar como obstructiva.

 ¿Qué tipo de síntomas se suelen presentar?

• Somnolencia excesiva durante el día.
• Trastornos respiratorios.
• Trastornos cardiovasculares.
• Trastornos psicológicos.

En el caso de la apnea, el tratamiento que ha demostrado ser más eficaz es la llamada Presión Nasal Positiva Continua (CPAP), que consiste en una mascarilla unida a un generador de aire que administra un flujo continuo del mismo a más presión de la normal durante la respiración.

Además de la CPAP, se recomiendan varios tratamientos conductuales consistentes en reducción de peso, abandono del consumo de alcohol y tabaco, y/o entrenamiento en cambios en la postura corporal durante el sueño.

También hay tratamientos farmacológicos variados y operaciones de cirugía en casos excepcionales en los que los demás tratamientos no funcionan o no son recomendables.

Es importante detectar el problema de la apnea lo antes posible, pero en este caso suele ser la familia la que percibe el problema, ya que muchos de los pacientes no saben que sufren este trastorno y creen que sus síntomas se deben a otras razones. Os recomiendo, por ello, que si tenéis dudas consultéis a vuestra familia si roncáis o tenéis un ritmo de respiración durante el sueño que resulte fuera de lo normal, y acudáis a un especialista lo antes posible.

Publicado originalmente en el Blog Aprende a Escucharte.

El sueño: parte fundamental de nuestra vida.

Los seres humanos pasamos alrededor de un tercio de nuestra vida durmiendo. Y es que el sueño es fundamental para el ser humano. No sólo sirve para descansar y reponer fuerzas, sino que numerosos estudios han comprobado su importancia en la atención, la memoria y el aprendizaje. Nuestro cerebro necesita "desconectar" y reordenar la información que adquiere en el día a día.

La falta de sueño o de calidad de sueño puede provocar  alteraciones físicas y psicológicas de diversa gravedad. Por ello es importante tener unos buenos hábitos relacionados con el sueño, como por ejemplo:

• En adultos, dormir al menos ocho horas. Los niños deben dormir más horas para compensar su mayor actividad física y mental.
• No tomar bebidas con cafeína, teína o alcohol antes de dormir.
• No cenar en exceso, pero tampoco ir a dormir con hambre o sed.
• Dormir en habitaciones con buena ventilación, poca luz y temperatura no superior a 23ºC.
• Procurar establecer horarios fijos de sueño para habituar al cuerpo.

Es relativamente frecuente encontrar a personas que acuden a su médico creyendo estar enfermas, y que sus síntomas se deban a alguno de estos hábitos poco saludables. De hecho, aproximadamente una cuarta parte de la población sufre o sufrirá en algún momento de su vida un trastorno del sueño.

El sueño se divide en dos grandes fases:

• Fase No MOR (Movimientos Oculares Rápidos) o No REM (en inglés), que a su vez se divide en cuatro:
• Fase 1: Es la transición de la vigilia al sueño. En ella se pueden dar alucinaciones, como oír voces, creer que vemos a alguien cuando no hay nadie, etc.
• Fase 2: Sueño ligero durante el cual nuestro ritmo cardíaco y respiratorio baja.
• Fase 3: Transición al sueño profundo.
• Fase 4: Sueño profundo.
• Fase MOR o REM: es la fase donde soñamos. Se llama así debido a que en esta fase suele haber movimiento de los globos oculares bajo los párpados (MOR: Movimientos oculares rápidos; REM: Rapid eyes movement).

Las alteraciones más graves del sueño se pueden diferenciar en dos grandes bloques:

• Disomnias: Hacen referencia a alteraciones de la calidad, cantidad y horario del sueño. Entre ellas podemos encontrar el insomnio, la apnea, la narcolepsia, el hipersomnio y las alteraciones del ritmo circadiano.
• Parasomnias: Se trata de acontecimientos o experiencias inusuales del sueño durante alguna de las fases del mismo o en la transición entre el sueño y la vigilia. Las más importantes son las pesadillas, los terrores nocturnos, el sonambulismo y el bruxismo.

En próximas publicaciones trataré algunas de estas alteraciones, explicando qué son y los tipos de tratamientos que existen.

Publicado originalmente en el Blog Aprende a Escucharte.