domingo, 11 de enero de 2015

Guía Cyberbulling: Prevenir y Actuar.

El Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid presentó estos días la llamada "Guía Cyberbulling: Prevenir y Actuar", destinada fundamentalmente a Centros Educativos, pero igualmente interesante para otros sectores y para las familias.
En ella se presentan tanto actividades para realizar en el aula, como normativas para la reflexión y la acción en el centro escolar.
En anteriores publicaciones hemos hablado del acoso escolar y el fuerte componente que tienen en él las redes sociales. Es fundamental que conozcamos cómo influye internet en el acoso y qué medidas se pueden tomar, tanto desde la familia como desde la escuela.

Podéis consultar la guía de manera gratuita en:

miércoles, 29 de octubre de 2014

La asertividad desde la infancia: aprendiendo a relacionarnos

En un anterior entrada sobre Acoso Escolar hablábamos de enseñar a los niños asertividad como prevención del mismo, pero ¿qué es eso de la asertividad?
Podríamos definir la asertividad como una estrategia o tipo de comunicación en el cual la persona manifiesta sus deseos y defiende sus derechos sin agredir ni someter a otros.
Desde este punto de vista, hablaríamos de tres tipos de personas según sus estrategias comunicativas:
  • Pasivo: Aquella persona que permite que otros tomen decisiones por él, ya sea por evitar el conflicto o por miedo a que sus opiniones sean rechazadas. Normalmente son personas con muy baja autoestima que creen que lo que hacen y piensan es erróneo.
  • Agresivo: Aquella persona que impone su voluntad a los demás, sin importarle qué opinen ni sientan los otros. Suelen ser personas que no admiten sus propios errores y que, por lo general, carecen de empatía.
  • Asertivo: Aquella persona que expresa sus deseos y defiende sus derechos, pero procurando no hacer daño a los otros. Suelen ser personas empáticas y con buena autoestima.
En términos generales podemos explicar de esta manera qué es la asertividad, pero la realidad es un poco más compleja, pues si bien tenemos una tendencia general a actuar dentro de uno de estos estilos, hay situaciones o personas con las que somos diferentes.

Esto se debe a que la asertividad es un continuo: en uno de sus extremos tenemos la pasividad, en el otro la agresividad, y dentro de ese continuo nos situamos cada uno en función de cada situación o de con qué personas estemos interactuando.
Por ejemplo, un niño normalmente actuará de manera más pasiva con sus padres y profesores, mientras que puede ser más asertivo o agresivo con sus amigos. Del mismo modo, un adulto suele ser más pasivo con su jefe o más asertivo con su pareja. Con el paso del tiempo y de las interacciones estos términos pueden variar.
Si relacionamos estos tipos de comunicación con lo que ya hemos visto sobre el acoso escolar, podemos encontrar una alta correlación entre víctimas y personas más pasivas, y entre acosadores y personas más agresivas.
La mejor manera de prevenir el acoso escolar, desde la práctica de la asertividad, es enseñar a los niños a defender sus derechos y expresar sus deseossin menospreciar ni agredir a otros, saber expresar una crítica de manera constructiva, recibir una crítica y discernir si es certera o no, admitir errores y aprender de ellos, buscar puntos comunes en una discusión, respetar opiniones diferentes, etc.
Todos estos puntos son habilidades sociales en las que se usa la asertividad y que nos servirán para toda la vida.

Diabetes Mellitus: Aprendiendo a ser conscientes de la enfermedad

La diabetes mellitus es una de las muchas enfermedades crónicas comunes en nuestro país. Puede surgir en cualquier momento de la vida y afecta a muchas áreas de la misma. A día de hoy existen tratamientos médicos y farmacológicos muy eficaces para convivir con ella, pero todavía no existe una cura total.
Hablamos de la diabetes desde el punto de vista psicológico debido al gran impacto que tiene en la vida de las personas que padecen esta enfermedad y de los posibles problemas psicológicos asociados a la misma.
Sin entrar en grandes detalles médicos, vamos a hablar de dos tipos de diabetes mellitus:
  • Diabetes tipo I (insulino-dependiente): Se trata de una enfermedad autoinmune caracterizada por la progresiva destrucción de las células del páncreas que provoca una deficiencia absoluta de insulina en el cuerpo. Por ello, precisa de administración externa de insulina, así que la persona debe instaurar en su día a día hábitos de prevención y atención constantes para evitar y tratar las graves consecuencias de la enfermedad.
  • Diabetes tipo II (no-insulino-dependiente): Se trata de una enfermedad metabólica caracterizada por altos niveles de glucosa en sangre debido a una resistencia celular a la insulina combinada con una secreción insuficiente o deficiente de la misma por el páncreas. Al igual que en la diabetes tipo I, la persona debe aprender a controlar sus niveles de glucosa. Esta forma de diabetes es menos grave pero mucho más común y suele ir asociada a problemas de sobrepeso y mala alimentación.
El impacto de ambas formas de diabetes en la vida diaria es muy amplio a medio y largo plazo. Desde la psicología es importante recalcar la fuerte influencia del estrés en los niveles de glucosa en sangre (debido a las llamadas hormonas del estrés), por lo que es fundamental tener en cuenta que conflictos familiares, de pareja, laborales, sociales, etc., pueden provocar ataques hipo o hiperglucémicos.
En diabéticos adolescentes y jóvenes también se presentan grandes problemas de adhesión al tratamiento (cumplimiento del mismo) debido a que muchos ven frustradas sus aspiraciones e ilusiones y además ven muy limitadas las cosas que pueden hacer (ciertos deportes, empleos, bebidas y comidas que pueden tomar, etc.).
Es muy común que la persona diagnosticada de diabetes se sienta impactada ante dicho diagnóstico, puesto que el mismo supone un cambio de vida radical y además debe enfrentarse al estigma social de ser un enfermo crónico.
Por todo esto, es muy importante no sólo ser conscientes de la necesidad de un tratamiento médico y farmacológico constante, sino también de la gran relevancia que tiene el tratamiento psicológico. Éste abarca prácticamente toda la evolución de la enfermedad: desde el afrontamiento del diagnóstico, la adherencia (cumplimiento) al tratamiento, el autocontrol glucémico, el control del estrés, hasta el resto de trastornos asociados a la diabetes (depresión, ansiedad, trastornos alimentarios, etc.).
La diabetes es una enfermedad grave que debe ser considerada por el enfermo como tal. Es importante que si usted o alguien de su familia padece diabetes tome las medidas psicológicas necesarias para poder convivir con esta enfermedad y mejorar su calidad de vida lo máximo posible.

Buscando sentido a los sueños

Hoy finalizo las entradas sobre el sueño y sus trastornos más significativos. Hemos visto cómo los tratamientos psicológicos pueden ayudarnos a solucionar estos problemas para mejorar nuestra calidad de vida. Pero no quería cerrar este capítulo sin antes hacer unas reflexiones extra sobre el tema.
Es fundamental el papel del sueño en nuestro día a día. Y aunque la cantidad de horas diarias necesarias van variando según la edad, todos pasaremos durmiendo aproximadamente una cuarta parte de nuestra vida.
Pero, ¿qué pasa con los sueños? Esas imágenes y sentimientos en ocasiones son tan vívidas que les buscamos una interpretación, un significado más allá de nuestro cerebro. ¿Quién no se ha despertado alguna vez ansioso, preocupado, enfadado o feliz después de soñar algo concreto? A todos nos ha pasado alguna vez...
Nuestras emociones van ligadas a nuestros pensamientos y nuestro cerebro no distingue entre realidad y ensoñación. Muchas veces tomamos decisiones en base a estos sentimientos, y es importante ser consciente de la irracionalidad de los mismos. Que nos hayamos peleado con alguien en un sueño y nos despertemos molestos o dolidos, no significa que tengamos que pagarlo con esa persona en la realidad…
¿qué sentido tienen nuestros sueños? ¿Realmente podemos buscar una interpretación? Aquí las opiniones son tan diversas que podríamos pasarnos toda una vida buscando una sola respuesta.
Freud ya escribía sobre el tema en su obra “La interpretación de los sueños”, afirmando que nuestro inconsciente nos muestra nuestros mayores deseos durante el sueño, que nuestra parte reprimida y censora se expresa en ellos.
Uno de sus sucesores más conocidos, Carl Jung, siguió los pasos de su maestro en el estudio de los sueños, pero separándose de sus teorías y afirmando que nuestros sueños nos presentan un autorretrato expresado de manera simbólica y que éstos tenían un papel compensatorio, es decir, que nuestros sueños buscan el equilibrio entre nuestro consciente e inconsciente.
Desde entonces son muchos los autores que han estudiado los sueños. Algunos de los últimos estudios señalan que la función del sueño es ayudarnos a resolver problemas (Rachael Rettner, Deirdre Barret), aunque en nuestros sueños las situaciones se presenten de manera ilógica o irracional pueden ser una representación de lo que vivimos en el día a día.
Seamos de una opinión o de otra, dormir y soñar ayudan a reorganizar las ideas. Todos conocemos el dicho “consultar algo con la almohada”. Nuestro cerebro utiliza las horas de sueño para consolidar la memoria, descargar información no necesaria, generar sustancias que necesita nuestro cuerpo… Y las consecuencias de no dormir son tan peligrosas que pueden llegar hasta a provocar la muerte.
Así que os animo a cuidar vuestras horas de sueño, buscar solución a los posibles trastornos que sufráis y a ser conscientes de que nuestros sueños nos provocan emociones que no son necesariamente reales, pero que nuestro cerebro sí interpreta como tal.
Pasad un buen día y… Felices sueños.

Bruxismo: apretando y rechinando dientes

El penúltimo post de trastornos del sueño es sobre el bruxismo, uno de los problemas más comunes y un tipo de parasomnia. Es más típico que se dé durante la noche (apróximadamente el 79% de los que lo padecen), aunque puede aparecer también durante el día. Es más común en niños que en adultos.
Si bien, a día de hoy, el bruxismo no tiene un origen claro, sí podemos decir que el estrés influye de manera notable en su aparición. También se asocia a alteraciones mecánicas intrabucales (colocación de los dientes, etc.)

Existen dos tipos de bruxismo:
  • Bruxismo por apretamiento: Cuando se aprietan las mandíbulas. Los síntomas más típicos son dolor de mandíbula, dolor de cabeza, dolor de oídos, tensión en el cuello, molestias en los dientes y muelas, desgaste de los dientes, etc. El bruxismo por apretamiento nocturno es el más difícil de detectar, porque la persona no es consciente de ello, por eso es importante conocer los síntomas.
  • Bruxismo por frotamiento (rechinar): Son movimientos de la mandíbula inferior contra la superior, de manera que se producen sonidos desagradables y desgaste de los dientes. Los síntomas asociados son sensibilidad dental, desgaste de los dientes, dolor de mandíbula, etc. El bruxismo por frotamiento nocturno suele ser detectado por la pareja y/o familia, que puede escuchar el rechinar de dientes durante el sueño.
En relación a los tratamientos, es importante acudir tanto a un dentista como al psicólogo lo antes posible. El dentista evaluará la gravedad de los síntomas dentales (desgaste, sensibilidad) y en muchos casos aconsejará la colocación de una férula dental de descarga (pieza de material plástico o resina acrílica que ayuda a que la mandíbula se sitúe en la posición adecuada durante la noche, impidiendo los movimientos de presión o frotamiento).
Pero debemos recordar que el dentista sólo trata los síntomas, no las causas. Como hemos comentado, la mayor parte de los casos están asociados a estrés y ansiedad, por lo que es fundamental acudir también a un psicólogo que evalúe nuestro caso particular y plantée un tratamiento adecuado.
Los tratamientos psicológicos más comunes para el bruxismo son las técnicas de reducción de estrés (relajación, técnicas de afrontamiento de problemas, etc.), técnicas de biofeedback, etc.
En conclusión, si siente molestias mandibulares o si su familia le indica que rechina los dientes, acuda a un especialista lo antes posible. Y, como siempre, tienen mi consulta a su disposición.

Terrores nocturnos y sonambulismo: dos caras de la misma moneda

A pesar de lo diferentes que pueden sonar a priori ambos conceptos, los terrores nocturnos y el sonambulismo tienen el mismo origen. Se trata de parasomnias que se dan en las fases 3 y 4 del sueño (de onda lenta), y mientras el sonambulismo es la forma leve del trastorno, los terrores son la forma más grave. Ambos se dan más frecuentemente en la infancia y adolescencia, y suelen durar hasta los 15 años, momento en el cual suelen desaparecer por sí solos. En adultos son mucho menos frecuentes y se suelen asociar a otros trastornos psicopatológicos.
Pero, ¿qué causa estos problemas del sueño? Si bien en niños y adolescentes se suelen relacionar con factores genéticos y/o evolutivos, también existen otros factores que se deben tener en cuenta: dormir poco, alterar los ritmos circadianos, alteraciones emocionales intensas (desde grandes disgustos hasta haber visto una película de terror), enfermedades que cursen con fiebre, etc.

En el sonambulismo, normalmente los episodios suelen aparecer durante el primer tercio del sueño. El sonámbulo aparenta estar despierto conductualmente, pero su estado de conciencia y neurofisiológico está dormido. Pueden reaccionar ante el medio (contestar si les hablan, interactuar, etc.), se comportan de manera automática y no recuerdan nada posteriormente. Las conductas a realizar son muy diversas: andar, quedarse en la cama sentado, hablar, comer, etc.). Es muy común que la persona no responda a los intentos de despertarle.
Una de las consecuencias más negativas del sonambulismo es la probabilidad de hacerse heridas. Así, una de las medidas iniciales más comunes es poner cerraduras en puertas y ventanas, retirar objetos peligrosos, etc. No se recomienda intentar despertarles, sino que es más eficaz reconducirles a la cama.
Los terrores nocturnos son similares a las pesadillas, pero mucho más intensos y de los que la persona no suele recordar demasiado. Normalmente los que los padecen lloran o gritan dormido antes de despertarse de manera brusca. Físicamente suele haber gran activación vegetativa (taquicardias, “piel de gallina”, pupilas dilatadas…) y manifestaciones de miedo.
Las consecuencias más típicas de los terrores nocturnos suelen ser somnolencia, miedo a irse a dormir, angustia, etc.
Para ambos trastornos del sueño se recomiendan tratamientos de higiene del sueño, despertares programados, relajación y/o hipnosis. También existen tratamientos farmacológicos, pero se suelen dar elevadas tasas de recaídas, por lo que el tratamiento psicológico conductual puede ser más recomendable. En cualquier caso, siempre es importante evaluar cada situación concreta, por lo que recomendamos que si alguien en la familia sufre alguno de estos trastornos, no dude en consultar a su médico o especialista.

El problema de alterar las horas de sueño

¿Alguna vez han viajado a algún país en el que la zona horaria es diferente? ¿Han notado la somnolencia o la dificultad para dormir cuando esa diferencia es de más de dos o tres horas? Es lo que llamamos el “jet lag”, algo común y que no suele suponer ningún problema: en un par de días nos hemos aclimatado, más o menos, al nuevo horario y podemos hacer vida normal. Pero, ¿qué sucede cuándo por temas laborales, por ejemplo, nos vemos obligados a cambiar contínuamente de zona horaria? ¿y cuando nuestro trabajo nos obliga a tener cada día horarios diferentes?, ¿qué les suceden a nuestros ritmos corporales?
Lo primero que debemos saber es que nuestras horas de sueño se suelen regir por lo que llamamos los ritmos circadianos. Estos ritmos se asocian principalmente a las horas de sueño y vigilia, y a la temperatura. Es decir, nuestro cuerpo, de manera autónoma se va adaptando según haya más o menos luz y temperatura, de ahí que a la mayor parte de la gente le cueste dormir con mucha luz o en situaciones en las que haga mucho calor o frío.
El problema puede aparecer cuando no dejamos tiempo de adaptación a nuestro cuerpo a estas diferencias, por ejemplo viajando o cuando tenemos turnos de trabajo no constantes.
Los síntomas más característicos son somnolencia, activación a horas inadecuadas e interferencia en los estados de alerta.
Algunas de las medidas a tomar a la hora de hacer viajes:
  • Cambiar el ritmo de sueño-vigilia: Si la diferencia horaria no es muy grande y no vamos a estar mucho tiempo, podemos mantener nuestro horario normal de sueño, pero si la estancia es larga, se recomienda adaptarse lo más rápido que se pueda al nuevo horario, incluso intentando dormir o mantenerse despierto (según nos convenga en función de nuestro destino) durante el viaje.
  • Ajustar los horarios de las comidas en función de las horas del lugar de destino. Es recomendable que los días previos a un vuelo a una zona horaria diferente, nos vayamos adaptando al nuevo horario de comidas, esto ayudará a nuestro cuerpo a acostumbrarse a los nuevos ritmos.
  • Realizar actividades físicas en el lugar de destino para ayudar a nuestro cuerpo a activarse.
  • Existen, también, tratamientos farmacológicos para ayudar en caso de cambios de cinco husos horarios o más, pueden consultar a sus médicos de cabecera y que ellos les aconsejen.
De cara a aquellas personas que tienen horarios laborales no constantes, se recomienda:
  • Fijar horarios de comida.
  • Cuidar los horarios de sueño: una vez que sepan qué horario tendrán en el siguiente turno, adaptar nuestras horas de sueño de cara al cambio de turno. Por ejemplo, si están de mañana y les toca cambiar al turno de noche, pueden echarse siestas e ir aumentando las horas de vigilia un par de días antes, cuidando siempre no estar demasiadas horas despierto.
  • Al igual que con los viajes, hacer actividades físicas ayudan a regular el cuerpo.
Para nuestro cuerpo es importante mantener lo más estables posibles todas las horas de comidas y sueño, así que si van a viajar a otra zona horaria, tengan en cuenta estos consejos.
Si tienen alguna duda, pueden consultarme en jff.psicologia@gmail.com.